Wurden Ihnen schon einmal Beckenbodenübungen zur Behandlung von Harninkontinenz empfohlen? Hat Ihnen schon einmal jemand gesagt, Sie sollten Kegel-Übungen machen, damit Sie keinen Urin mehr verlieren?

Diese Aussagen sind zwar richtig, aber was sind eigentlich Beckenbodenübungen, Kegel-Übungen und – wenn wir schon dabei sind – was versteht man überhaupt unter dem Beckenboden? Oft wird uns gesagt, dass wir etwas tun müssen, aber wir wissen nicht genau, wie es geht, und wir wissen auch nicht, ob wir es überhaupt richtig machen.

Unseren Untersuchungen zufolge sind sich über 90 % unserer Kundinnen bewusst, dass die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur höchstwahrscheinlich zur Verbesserung der Kontinenz beiträgt; jedoch führen weniger als 5 % von ihnen diese Übungen tatsächlich täglich durch, um diese Kraft aufzubauen.

In diesem Artikel werden alle grundlegenden Begriffe sowie die Bedeutung der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur erläutert.

Was sind Beckenbodenmuskeln?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bändern, die Blase, Gebärmutter und Darm stützen. Sie verlaufen von der Vorderseite Ihres Körpers bis zur Rückseite und bilden die Basis einer Muskelgruppe, die gemeinhin als „Rumpf“ bezeichnet wird. Die Beckenbodenmuskeln setzen vorne am Schambein und hinten am Steißbein an und bilden die Basis Ihres Beckens.

Hier sind einige der wichtigsten Funktionen dieser Muskeln:

• Sie stützen die Bauchorgane wie Blase, Darm und Gebärmutter.
• Der Beckenboden spielt eine Rolle bei der Sexualfunktion und beim Orgasmus.
• Ein starker Beckenboden unterstützt die Geburt, indem er das Pressen des Babys nach außen erleichtert.

Warum sind die Beckenbodenmuskeln wichtig?

Ein starker Beckenboden ist unerlässlich, um die Kontinenz aufrechtzuerhalten, da er die korrekte Funktion der Harn- und Analsphinkter unterstützt. Ist der Beckenboden stark, stützt er Ihre Beckenorgane und beugt so Problemen wie Inkontinenz und Prolaps (Stützverlust) von Blase, Gebärmutter und Darm vor.

Die Beckenbodenmuskeln helfen Ihnen außerdem dabei, die Blasen- und Darmfunktion zu kontrollieren, sodass Sie beispielsweise „durchhalten“ können, bis der richtige Zeitpunkt und Ort gekommen ist.

Wie es zur Schwächung der Beckenbodenmuskulatur kommt

Die Beckenbodenmuskulatur kann bereits durch Übergewicht infolge einer Schwangerschaft oder durch Fettleibigkeit, durch Verletzungen während der Geburt oder durch bestimmte Erkrankungen geschwächt werden. In den Wechseljahren kann der Beckenboden aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper an Spannkraft verlieren.

Eine Schwäche des Beckenbodens kann zu Beschwerden wie Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz oder einem Beckenorganvorfall führen. Auch Pressen auf der Toilette kann zu einer Schwäche der Beckenbodenmuskulatur führen, ebenso wie das Heben schwerer Lasten, Sportarten mit hoher Belastung und anhaltender, hartnäckiger Husten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es mehrere Faktoren gibt, die zu einer Schwäche der Beckenbodenmuskulatur führen können:

• Fortschreitendes Alter
• Übergewicht oder Adipositas
• Schwangerschaft und Geburt
• Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
• Anhaltende Verstopfung
• Anhaltendes Heben schwerer Lasten
• Operationen

Wie Beckenbodenübungen helfen können

Beckenbodenübungen haben bei regelmäßiger Durchführung folgende Vorteile:

• Verbesserung der Blasen- und Stuhlkontrolle
• Verringerung des Risikos eines Prolaps (bei Frauen)
• Unterstützung einer besseren Genesung nach einer Entbindung und nach Operationen (bei Frauen)
• die Genesung nach einer Prostataoperation verbessern (bei Männern)
• die Sexualfunktion steigern

So finden Sie Ihren Beckenboden

Liebe Frauen, Sie haben die Beckenbodenmuskulatur sicher schon gespürt, wenn Sie den Harnstrahl mitten beim Wasserlassen unterbrochen haben. Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur möglicherweise auch spüren, indem Sie einen Finger in die Scheide einführen, um die Scheidenwände zu ertasten, während Sie Ihre Beckenöffnungen (Scheide, Harnröhre und After) anheben und zusammenpressen.

Männer haben die Beckenbodenmuskulatur sicher schon gespürt, wenn sie den Harnfluss mitten im Strahl unterbrochen haben. Versuchen Sie, sich hinzusetzen oder hinzulegen, wobei die Muskeln in Oberschenkeln, Bauch und Gesäß entspannt sind. Spannen Sie den Muskelring um den Anus (After) an, als wollten Sie den Abgang von Winden unterbinden. Entspannen Sie diesen Muskel nun wieder. Spannen Sie ihn ein paar Mal an und lassen Sie ihn wieder los, bis Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Versucht, die Gesäßmuskeln nicht anzuspannen. Ihr könnt euch auch nackt vor einen Spiegel stellen. Zieht die Beckenbodenmuskeln kräftig an und haltet die Spannung. Ihr solltet sehen, wie sich der Penis nach innen zieht und sich der Hodensack anhebt.

Beckenbodenübungen für Anfänger*

Übung 1 – Kurzes Anspannen:

• Nehmen Sie eine bequeme Position ein – sitzend, stehend, liegend (auf dem Rücken) oder auf Händen und Knien.
• Halten Sie die Beine leicht gespreizt.
• Die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur erreichen Sie, indem Sie sich vorstellen, Sie würden versuchen, den Urin oder Wind zurückzuhalten. Spannen Sie diese Muskeln rund um Ihre Vagina/Ihren Penis sowie Ihren After so fest wie möglich an. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Beckenbodenmuskeln in Ihrem Inneren „anheben“.
• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln so fest und schnell wie möglich an und heben Sie sie an. Dies ist nur eine kurze und intensive Anspannung – halten Sie die Kontraktion nicht fest.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nicht in Richtung Wirbelsäule und halten Sie nicht den Atem an. Spannen Sie Ihr Gesäß nicht an.
• Entspannen Sie sich einen Moment lang und wiederholen Sie die Übung dann bis zu zehn Mal oder so lange, bis Sie eine Ermüdung in Ihren Beckenbodenmuskeln spüren.
• Versuchen Sie, diese Übung täglich durchzuführen, und variieren Sie, wenn möglich, jedes Mal Ihre Ausgangsposition.

Übung 2 – Krafthalten:

• Nehmen Sie wie bei Übung 1 eine bequeme Ausgangsposition ein.
• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur genauso an wie bei Übung 1, halten Sie die Spannung diesmal jedoch mindestens 3–5 Sekunden lang so fest wie möglich und gleichmäßig aufrecht.
• Entspannen Sie sich anschließend – Sie sollten spüren, wie sich Ihre Muskeln deutlich lockern.
• Machen Sie einen kurzen Moment Pause und wiederholen Sie die Übung dann bis zu zehn Mal oder bis Sie Ermüdungserscheinungen verspüren.

Denken Sie daran: Wiederholung ist der Schlüssel zum Erfolg. Führen Sie diese Übungen dreimal täglich durch und machen Sie dabei jeweils mindestens 3–4 Sätze.
Wenn Sie sich unsicher sind, wenden Sie sich an Ihren Beckenboden-Physiotherapeuten, Ihre Kontinenz-Krankenschwester oder die Continence Foundation of Australia.

*Die Informationen in diesem Beitrag stellen keine medizinische Beratung dar. Inkontinenz kann viele Ursachen haben, und jeder Fall sollte vor Beginn von Beckenbodenübungen mit Ihrem Arzt besprochen werden.