Lo yoga non è solo stretching e movimento: è una pratica di tutto il corpo che aumenta il benessere fisico e mentale, aiutandoti a rilassarti e distenderti.

Ma sapevi che può essere di grande aiuto anche per le persone con incontinenza? Sì, gli studi dimostrano che lo yoga può apportare benefici a chi soffre di incontinenza urinaria, comprese le donne che soffrono di incontinenza postpartum [1].

Oltre a darti un ottimo allenamento, le posizioni yoga e le tecniche di respirazione possono aiutare ad allungare, rafforzare e rilassare i muscoli del pavimento pelvico.

Se sei nuovo allo yoga, non preoccuparti: abbiamo raccolto le nostre 5 migliori pose che mirano specificamente al pavimento pelvico. Continua a leggere per imparare come realizzarli e iniziare a sentirne i benefici!

Tieni presente che per una routine di stretching su misura, dovresti chiedere consiglio a un istruttore di yoga o a un fisioterapista del pavimento pelvico.

Prima di iniziare...

Sebbene queste pose siano abbastanza facili da eseguire a casa e non richiedano molte piegature o torsioni, è importante tenere presente quanto segue per assicurarti non solo di ottenere il massimo dalle pose ma di evitare potenziali lesioni:

Flessibilità

I livelli di flessibilità variano da persona a persona. Quindi alcuni potrebbero aver bisogno di modificare il loro allungamento per essere meno profondi: questo è del tutto normale! Potresti anche scoprire che con la pratica regolare la tua flessibilità aumenta e puoi allungarti più a fondo nelle pose.

Smettila se fa male

Non è necessario sforzarsi di allungarsi più a fondo se si sente doloroso, perché ciò potrebbe causare uno stiramento eccessivo, uno stiramento muscolare o altre lesioni. Ricorda, non è normale provare dolore durante lo stretching, quindi se ciò accade, allenta lo stretching o riposati nella posa del bambino.

Concentrati sul tuo respiro

Concentrarsi sul respiro è una parte fondamentale dello yoga, che si concentra sulla respirazione diaframmatica (detta anche “respirazione della pancia”). Questo stile di respirazione impegna non solo il diaframma ma anche i muscoli addominali e il pavimento pelvico!

Per assicurarti di eseguire la respirazione yogi migliore, posiziona una mano al centro della parte superiore del torace e l'altra sullo stomaco, appena sotto la gabbia toracica. Quindi inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, attirando l'aria verso lo stomaco in modo che spinga la mano verso l'alto, mentre il petto rimane fermo. Quindi espira attraverso la bocca mentre contrai i muscoli addominali: dovresti sentire lo stomaco e la mano cadere, mentre il petto rimane fermo.

Detto questo, è ora di stendere il tappetino ed entrare nelle nostre 5 pose migliori!

1. Posa del bambino

La posa del bambino è una posizione di riposo facile che allunga la parte bassa della schiena e aiuta a rilassare i muscoli del pavimento pelvico.

Quando questi muscoli vengono tesi costantemente, diminuisce il flusso sanguigno nell’area e contribuisce a causare dolore o disagio. Rilassare i muscoli li aiuta a riprendersi da qualsiasi sforzo e consente il flusso sanguigno.

Come:

• Inizia sul tappetino da yoga appoggiandoti su mani e ginocchia

• Porta gli alluci a toccarsi

• Riporta lentamente il bacino verso i talloni dei piedi, appoggiando la fronte sul pavimento e tenendo le braccia in una posizione comoda

• Rimani in questa posizione per un massimo di 10-20 cicli di respiro (inspira ed espira), rilassandoti nell'allungamento e notando qualsiasi sensazione che possa sorgere nel tuo corpo

2. Gatto e mucca

Le pose del gatto e della mucca sono pose separate, fatte insieme!

Riscaldano la colonna vertebrale allungando e flettendo il pavimento pelvico , aiutando a rilassare e rilasciare la tensione trattenuta nel pavimento pelvico.

Come:

• Inizia sul tappetino appoggiandoti su mani e ginocchia, assicurandoti che le mani siano rivolte in avanti alla distanza delle spalle e che i fianchi siano direttamente sopra le ginocchia.

• Espira mentre giri la colonna vertebrale verso il soffitto, portando la testa e il coccige verso il tappetino, come un "gatto" arrabbiato!

• Inspira lentamente mentre "inverti" la posa nella posizione della mucca, inarcando la schiena, abbassando lo stomaco e sollevando il mento e il petto.

• Esegui tutti i cicli di gatto/mucca che desideri, assicurandoti di muoverti a tempo con il respiro.

3. Posa del ponte

Questa posa è ottima per rafforzare il core, la parte bassa della schiena, le gambe, i glutei e il pavimento pelvico tutto in una volta, poiché richiede che ciascuno di questi gruppi muscolari lavori insieme per sostenere e sollevare il corpo nella posa.

Come:

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, con la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento.

• Puoi posizionare le braccia lungo i fianchi o sulla parte inferiore della pancia.

• Espira mentre premi le braccia e le spalle sul tappetino, contraendo i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. I fianchi dovrebbero essere paralleli alle ginocchia.

• Trattenete la posizione per un paio di cicli di respirazione prima di espirare delicatamente mentre vi abbassate di nuovo.

• Ripeti quante volte vuoi.

4. Posa del bambino felice

Questa è un'altra ottima posa per rilassare e allungare i muscoli del pavimento pelvico, così come i muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena, che possono tutti contribuire alla tensione del pavimento pelvico e al dolore pelvico.

Come:

• Sdraiati a faccia in su sul tappetino e avvicina le ginocchia al petto in modo che i piedi siano rivolti verso il soffitto con un angolo di 90 gradi.

• Tenendo la testa sul pavimento, afferra la parte esterna di entrambi i piedi e trattieni per qualche giro di respiro.

• Se ti è possibile farlo e ti senti a tuo agio, puoi anche abbassare un piede alla volta con le mani per dondolarlo delicatamente da un lato all'altro.

5. Posa della sedia

Questa potente posa darà sicuramente un allenamento alla parte inferiore del tuo corpo! Aiuta a rafforzare le gambe, i muscoli addominali, quelli della schiena e il pavimento pelvico poiché tutti questi gruppi muscolari devono lavorare insieme per farlo in modo efficace.

Come:

• Inizia dalla parte superiore del tappetino da yoga con gli alluci che si toccano l'un l'altro e uno spazio tra i talloni.

• Inspira mentre porti le braccia parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso

• Espira e piega le ginocchia con le braccia ancora alzate. Quindi abbassa i fianchi come se stessi cercando di sederti su una sedia invisibile dietro di te, e mantieni la posizione. Assicurati che le ginocchia siano rivolte in avanti e non abbassare i fianchi sotto le ginocchia.

• Continua a respirare e mantieni la posizione qui per tre o sei cicli di respirazione.

• Per uscire dalla posa, inspira e raddrizza le gambe, portando le braccia dritte verso il soffitto. Espira mentre rilasci le braccia lungo i fianchi.

Modifiche che puoi provare:

Se questa posa ti sembra un po' troppo impegnativa, prova a mettere le mani sulle ginocchia.

Ci auguriamo che questo articolo ti aiuti ad accendere il pavimento pelvico e a rilassare la mente attraverso queste semplici posizioni yoga.

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