Gas e gonfiore non sono divertenti, vero? Ci siamo passati tutti: quella sensazione che il tuo stomaco sia come un palloncino che sta per scoppiare.

E indovina un po'? In realtà è molto comune: uno studio condotto su oltre 80.000 persone ha rilevato che 1 persona su 7 ne soffre, e le donne ne soffrono più spesso degli uomini [1].

Ma niente panico, ti proteggiamo le spalle (o dovremmo dire la pancia?) con alcuni semplici consigli per combattere il gonfiore!

Ecco il punto: il gonfiore è quella sensazione spiacevole dello stomaco molto pieno o allungato. Ciò accade perché il tuo sistema digestivo è, beh, allungato. Può essere causato da gas, liquidi o anche solidi che si accumulano all'interno o da muscoli dello stomaco più deboli, come dopo il parto.

Oltre al gonfiore, potresti avvertire anche altri fenomeni non così divertenti, come crampi, gas, eruttazione, diarrea o stitichezza. Anche se il gonfiore è piuttosto comune e di solito scompare da solo, ciò non significa che devi semplicemente soffrirne. Se accade continuamente, è una buona idea parlare con il medico per escludere eventuali altri problemi di salute.

Esistono diversi motivi per cui potresti sentirti gonfio e possono variare da un problema insignificante a un problema più serio. Alcuni colpevoli comuni includono:

• Intolleranze alimentari o allergie: il tuo corpo potrebbe non essere molto soddisfatto di determinati alimenti
• Alimenti ricchi di fibre, alcoli zuccherini o FODMAP: tutti questi possono causare accumulo di gas nell'intestino
• Ingestione di troppa aria: questo può accadere se mangi o bevi troppo velocemente
• Fluido extra nell'intestino
• Stitichezza: le cose semplicemente non procedono bene!
• Squilibri del microbioma intestinale: i minuscoli organismi che vivono nella tua pancia potrebbero essere fuori controllo
• Cambiamenti ormonali, soprattutto durante il ciclo mestruale
  
  

Vedi, con così tante possibili cause, è importante consultare il medico se ti senti sempre gonfio, soprattutto se hai altri sintomi come gas o stitichezza.

La buona notizia? Esistono modi per combattere il gonfiore in modo naturale e ne parleremo dopo!

1. Prendi un probiotico quotidiano

Sai che prima abbiamo menzionato che gli squilibri nel microbioma intestinale possono essere causa di gonfiore?

Bene, i probiotici giornalieri possono aiutarti a combatterlo. Gli studi suggeriscono che i probiotici potrebbero aumentare il numero e i tipi di batteri nell’intestino, riducendo l’infiammazione e il gonfiore [2].

I probiotici possono essere consumati sotto forma di compresse acquistabili in farmacia, oppure si trovano anche in alimenti come yogurt, kefir, crauti, tempeh e miso.

2. Limitare i cibi ricchi di sale e grassi

È stato dimostrato che un’elevata assunzione di sale contribuisce alla ritenzione idrica nell’intestino, che può favorire la sensazione di gonfiore [3, 4].

L'assunzione giornaliera raccomandata di sodio per gli adulti in Francia è di 5 grammi al giorno.

Cerca di ridurre l'assunzione di sale ove possibile, soprattutto quando opti per alimenti preconfezionati o preconfezionati che spesso possono contenere elevate quantità di sodio.

Gli alimenti ricchi di grassi malsani, come cibi fritti, fast food, lecca-lecca, patatine e cioccolato, possono causare il trattenimento di gas in eccesso nell'intestino e aumentare la sensazione di sazietà e gonfiore [5].

Ridurre questo tipo di alimenti non è solo utile per combattere il gonfiore, ma anche i sintomi dell'incontinenza e la salute generale.

3. Bevi il tè alla menta piperita

La menta piperita come aiuto per la digestione ha una storia piuttosto lunga nella medicina tradizionale [6, 7].

Anche se gli studi sull’uomo che testano il tè alla menta piperita non sono così comuni come gli studi sull’olio di menta piperita, ciò che è stato sperimentato ha dimostrato che può rilassare i muscoli e avere effetti antinfiammatori e antimicrobici sul corpo [8].

E uno studio ha dimostrato che una singola bustina di tè alla menta piperita fornisce sei volte più olio di menta piperita di una porzione di capsule di olio di menta piperita, quindi sorseggiare una tazza calda di tè fresco alla menta non può far male [9]!

4. Fai una passeggiata

Abbiamo capito, quando sei gonfio a volte l'ultima cosa che vuoi fare è muoverti! Ma ascoltaci. Fare una passeggiata breve e leggera dopo i pasti può aiutare a eliminare i gas intrappolati nell'intestino.

Uno studio, in particolare, ha scoperto che anche 10-15 minuti di camminata dopo un pasto miglioravano la sensazione di gonfiore più di quanto facessero i farmaci [10].

Altre ricerche su persone affette da IBS hanno associato il camminare, e persino il ciclismo, a miglioramenti a lungo termine di sintomi come il gonfiore [11].

5. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP

Prima di approfondire questo aspetto, vogliamo solo notare che dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta.

I FODMAP sono un tipo di carboidrati presenti in una varietà di alimenti. Quando si trovano nell'intestino tenue e crasso, le molecole FODMAP attirano più liquidi nell'intestino e vengono rapidamente fermentate dalla microflora del colon (batteri nel colon) che produce gas.

Un aumento di liquidi e gas può causare sensazione di gonfiore e fastidio addominale. Alle persone che soffrono di IBS viene solitamente consigliata una dieta a basso contenuto di FODMAP per evitarlo.

Esistono numerosi studi che indicano che limitare l’assunzione di FODMAP può ridurre il gonfiore e altri sintomi nelle persone con IBS [12,13].

Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono:

• Aglio e cipolle
• Mele
• Piselli verdi
• Alcune carni marinate
• Prodotti lattiero-caseari
• Ceci
• Pane contenente frumento, orzo e/o segale

6. Prenditi il ​​tuo tempo quando mangi

Mangiare velocemente può farti inalare troppa aria, fenomeno noto come aerofagia, che si dice sia una possibile causa di gonfiore, soprattutto nei soggetti affetti da disturbi intestinali come l'IBS [14].

Prenditi il ​​tuo tempo mentre mangi per assicurarti di non ingerire troppa aria. Inoltre, assicurarti di non mangiare in un ambiente stressante (potresti essere di corsa o semplicemente stressato) può anche ridurre la probabilità di ingerire troppa aria. Anche mangiare fino a quando non sei pieno più dell'80% può aiutare a ridurre la sensazione di gonfiore.

7. Fai alcune posizioni yoga

Le posizioni yoga non solo ti aiutano a rilassare il corpo in generale, ma possono anche aiutarti a rilasciare l'aria in eccesso e il gas intrappolato, che possono ridurre il gonfiore.

Le pose utili includono la posa del bambino, la posa del bambino felice, il piegamento in avanti seduto e la posa per alleviare il vento (ovviamente!).

Puoi vedere come eseguire le suddette pose qui.

8. Sostituisci le bevande gassate

Le bevande gassate, anche solo acqua frizzante, possono causare gonfiore. Come, chiedi?

Bene, poiché l'acqua è miscelata con gas per renderla frizzante, quel gas può quindi farti sentire la pancia gonfia.

Le bevande gassate ricche di zucchero sono ancora peggiori per il gonfiore perché aumentano anche il livello di zucchero nel sangue, seguito da un picco di insulina che può causare un eccessivo accumulo di grasso intorno alla zona dello stomaco.

9. Applicare un calore delicato

L'uso di un impacco caldo sullo stomaco può aiutare a ridurre il disagio dovuto al gonfiore. E sebbene sia più un sollievo che un trattamento, è comunque abbastanza efficace e facile da fare.

Se hai una vasca da bagno, puoi anche provare a fare un bel bagno caldo. Il calore delicato aiuterà a indurre il rilassamento del corpo, consentendo al tratto gastrointestinale di funzionare in modo più efficace e contribuendo a ridurre il gonfiore.

10. Non trattenerlo!

Se senti il ​​bisogno di emettere gas, devi farlo uscire!

Trattenere la flatulenza porta ad un aumento della pressione addominale e può causare distensione addominale (gonfiore oltre le sue dimensioni abituali).

Ovviamente capiamo che a volte potresti non essere nella posizione ideale per liberarti del gas! Ma, se puoi, prova a portarti in un luogo più comodo o anche semplicemente ad andare in bagno.

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Ci auguriamo che questi 10 modi naturali per ridurre il gonfiore ti aiutino! Ricorda, se avverti gonfiore continuo e costante e disagio addominale, consulta il tuo medico per ulteriore supporto.