Stellen Sie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur wie eine stützende Hängematte vor, die über Ihr Becken gespannt ist und Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter an ihrem Platz hält.

Diese Muskeln sind für die Kontrolle der Blasen- und Darmfunktionen unerlässlich und spielen auch eine große Rolle für Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre sexuelle Gesundheit.

Mit zunehmendem Alter können diese Muskeln schwächer werden – sei es durch Geburten, Operationen oder einfach den natürlichen Alterungsprozess. In diesem Fall können Beschwerden wie Harninkontinenz oder ein Schweregefühl im Beckenbereich auftreten.

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Mit den richtigen Übungen können Sie diese Muskeln stärken und Ihre Lebensqualität spürbar verbessern.

Einfache Beckenbodenübungen, die Sie jederzeit durchführen können

Lasst uns mit einigen einfachen Übungen beginnen, die ihr unabhängig von eurem Beweglichkeitsniveau durchführen könnt.

Visualisierungstechniken

Beginnen Sie damit, Ihre Beckenbodenmuskulatur gedanklich anzuspannen. Stellen Sie sich vor, Sie könnten den Urinfluss stoppen oder einen Darmwind zurückhalten – diese Bewegungen aktivieren Ihren Beckenboden ganz natürlich. Wiederholen Sie diese Visualisierung mehrmals täglich, besonders im Sitzen oder Liegen. Je öfter Sie üben, desto besser reagieren Ihre Muskeln auf die Übungen.

Stuhlübungen

Wenn Stehen oder Liegen nicht Ihr Ding ist, sind diese Übungen im Sitzen perfekt. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, der Rücken gerade. Stellen Sie sich nun vor, Sie spannen Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als würden Sie sie nach oben ziehen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, dann lassen Sie los. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und versuchen Sie, die Spannung jedes Mal etwas länger zu halten, sobald Sie stärker werden.

Übungen mit dem Beckenbodenball

Ein kleiner, weicher Ball eignet sich hervorragend, um die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball sanft zusammen und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Beckenboden anzuspannen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Diese Übung trainiert nicht nur den Beckenboden, sondern stärkt auch die Verbindung zwischen Oberschenkelinnenseiten und Beckenboden, was für die allgemeine Beckengesundheit sehr wichtig ist.

Atemübungen

Wie du atmest, hat einen großen Einfluss darauf, wie effektiv du deine Beckenbodenmuskulatur trainierst. Probier Folgendes: Lege deine Hände auf deinen Unterbauch und atme tief ein. Lass beim Einatmen deinen Bauch sich heben und deinen Beckenboden entspannen. Beim Ausatmen spannst du die Beckenbodenmuskulatur dann sanft an. Diese einfache Atemtechnik stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern hilft dir auch, dich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.

So nutzen Sie Beckenbodenübungen optimal

Regelmäßiges Durchführen dieser Übungen ist entscheidend für den Aufbau Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Versuchen Sie, diese Übungen täglich oder zumindest mehrmals pro Woche durchzuführen. Und denken Sie daran: Geduld ist wichtig – wie jeder andere Muskel brauchen auch Ihre Beckenbodenmuskeln Zeit, um stärker zu werden.

Wenn Sie sich bei Ihrer Technik unsicher sind oder Beschwerden verspüren, zögern Sie nicht, sich an eine medizinische Fachkraft, beispielsweise eine Beckenboden-Physiotherapeutin, zu wenden. Diese kann Ihnen individuelle Ratschläge geben und sicherstellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.

Diese Übungen lassen sich leichter in Ihren Alltag integrieren, als Sie vielleicht denken. Sie können sie beim Fernsehen, am Schreibtisch oder sogar beim Zähneputzen machen.

Je mehr du übst, desto natürlicher werden sie sich anfühlen.

Zusätzliche Unterstützung

Manchmal kann schon ein wenig zusätzliche Unterstützung den entscheidenden Unterschied machen. Beckenbodenphysiotherapie ist eine hervorragende Option , die gezielte Übungen und manuelle Techniken bietet, um Ihnen zu besseren Ergebnissen zu verhelfen.

Es gibt auch andere Behandlungsmethoden, wie Biofeedback oder elektrische Stimulation, die Ihnen einen zusätzlichen Schub zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur geben können.

Klären Sie aber unbedingt mit Ihrem Arzt ab, ob diese Optionen für Sie geeignet sind.

Die Verantwortung für Ihre Beckengesundheit übernehmen

Ein gesunder Beckenboden ist für Ihr allgemeines Wohlbefinden, insbesondere im Alter, von großer Bedeutung. Mit diesen einfachen Übungen können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, Ihre Lebensqualität verbessern und die Kontrolle über Ihren Beckenboden zurückgewinnen.

Und denken Sie daran: Es ist nie zu spät anzufangen – jede Anstrengung zählt.

Warum probieren Sie diese Übungen nicht einmal aus?

Und wenn Sie sich einmal unsicher fühlen, zögern Sie nicht, professionellen Rat einzuholen. Mit Konsequenz und Geduld werden Sie merken, wie Ihr Beckenboden stärker und gesünder wird. Bleiben Sie dran, und Sie werden vom Ergebnis begeistert sein!


Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit oder einer Erkrankung wenden Sie sich bitte stets an Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft. Ignorieren oder verzögern Sie niemals die Einholung professionellen Rats aufgrund von Informationen, die Sie hier gelesen haben.