La salud del suelo pélvico es uno de esos temas que no siempre recibe la atención que merece.

Pero aquí está la cuestión: el suelo pélvico juega un papel muy importante en su salud general, especialmente cuando se trata de continencia (es decir, mantener a raya las fugas).

Entonces, analicémoslo, hablemos de por qué es importante y profundicemos en algunos ejercicios sencillos que puedes hacer para mantener tu suelo pélvico feliz y saludable.

¿Qué es el suelo pélvico?

Imagínese esto: su suelo pélvico es como una hamaca o un trampolín extendido sobre la parte inferior de su pelvis. Está formado por músculos, ligamentos y tejido conectivo, y su función es dar soporte a algunos órganos muy importantes: la vejiga, los intestinos y el útero. Es el héroe anónimo que mantiene todo en su lugar y te ayuda a mantener el control cuando ríes, estornudas o haces ejercicio.

Para las mujeres, el suelo pélvico es un gran problema debido a todas las exigencias adicionales que enfrenta. El embarazo y el parto pueden estirar y debilitar estos músculos, y la menopausia trae consigo cambios hormonales que pueden afectar su fuerza y ​​flexibilidad. Estas etapas naturales de la vida significan que la salud del suelo pélvico es algo que realmente debemos cuidar.

Pero aquí está la cuestión: como cualquier otro músculo, el suelo pélvico puede debilitarse con el tiempo. Esto puede suceder por todo tipo de motivos: embarazo, parto, envejecimiento, cirugía o incluso actividades de alto impacto como correr. Cuando su suelo pélvico no es tan fuerte como debería ser, es posible que note fugas en la vejiga, presión en el área pélvica o incluso problemas con el control intestinal. Definitivamente no es divertido, ¿verdad?

Por qué la salud del suelo pélvico es importante para la continencia

Los músculos del suelo pélvico funcionan como una válvula. Se contraen para mantener las cosas donde deberían estar (¡sin fugas sorpresa!) y se relajan para dejarte ir cuando llegue el momento. Si estos músculos están débiles, es como tener un grifo que gotea y es difícil cerrarlo.

Músculos del suelo pélvico fuertes = mejor control, menos estrés por los accidentes y más confianza en la vida diaria. Ya sea que estés levantando pesadas bolsas de la compra, corriendo detrás de tus hijos o riéndote con amigos, un suelo pélvico fuerte puede marcar la diferencia.

Además, no se trata sólo de continencia. Un suelo pélvico saludable también puede mejorar la función sexual, reducir el dolor pélvico y ayudar con la estabilidad central. ¡Una ventaja adicional!

¿Cómo saber si su suelo pélvico necesita un poco de cariño?

Aquí hay algunas señales de que su suelo pélvico podría necesitar un poco más de atención:

• Se le escapa un poco al toser, estornudar o reír.
• Tienes problemas para llegar a tiempo al baño.
• Sientes pesadez o presión en tu zona pélvica.
• Experimenta molestias durante las relaciones sexuales.
• Has tenido un bebé recientemente o estás pasando por la menopausia.
• Estás lidiando con dolor pélvico crónico o afecciones como la endometriosis.
  

Si alguno de estos te suena familiar, no te estreses. Los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar y son muy fáciles de incorporar a tu rutina diaria.

¿Lo mejor de los ejercicios del suelo pélvico? Puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar. En serio, ya sea que estés poniéndote al día con tu programa favorito, sentado en tu escritorio o lavándote los dientes, estos movimientos son fáciles de incorporar a tu día.

Ejercicios de suelo pélvico para mujeres.

1. Ejercicios de Kegel

Cómo hacerlo:

• Primero, encuentra los músculos del suelo pélvico. Imagínese que está tratando de evitar expulsar gases o detener la orina a mitad de camino. ¡Ese es el lugar!
• Apriete esos músculos y manténgalos así durante 3-5 segundos, luego relájelos durante la misma cantidad de tiempo.
• Repita de 10 a 15 veces y trate de realizar tres series al día.
  

Consejo profesional: No contenga la respiración ni tense el estómago o los muslos. Mantén toda la atención en tu suelo pélvico.

2. Postura del puente

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos relajados a los costados.
• Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo mientras ejercitas los músculos del suelo pélvico.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar lentamente.
• Repita de 10 a 15 veces.

Por qué funciona: este movimiento no solo apunta a tu suelo pélvico: ¡es una doble ganancia para tus glúteos y tu core también!

3. Sentadillas

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Bájese hasta ponerse en cuclillas, como si estuviera tratando de recostarse en una silla, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta.
• En el camino de regreso, active los músculos del suelo pélvico.
• Repita de 10 a 15 veces.
  

Por qué funciona: Las sentadillas son una victoria para todo el cuerpo. ¡Son fantásticos para el suelo pélvico, los glúteos y las piernas al mismo tiempo!

4. Respiración profunda con participación del suelo pélvico

Cómo hacerlo:

• Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo. Respira profundamente y deja que tu abdomen se expanda.
• Mientras exhala, contraiga suavemente los músculos del suelo pélvico.
• Repita durante 5 a 10 respiraciones.
  

Por qué funciona: Se trata de conectar la respiración con el suelo pélvico, lo que ayuda tanto a la relajación como al control.

Cuándo buscar ayuda

Si tiene problemas para encontrar o activar los músculos del suelo pélvico, o si ha estado haciendo estos ejercicios durante algunas semanas y nada parece mejorar, no se preocupe.

Ahí es donde entra en juego un fisioterapeuta pélvico . Estos profesionales conocen todos los trucos que te ayudarán a resolver las cosas y pueden guiarte con ejercicios y tratamientos personalizados para que tu suelo pélvico vuelva a encarrilarse.

Puede que tu suelo pélvico no sea algo en lo que pienses todos los días, pero está trabajando duro para ti entre bastidores. Tomarse un poco de tiempo para fortalecerlo puede tener grandes beneficios, desde menos fugas hasta una mejor estabilidad central y más confianza en su vida diaria. Para las mujeres, esto es especialmente importante durante etapas de la vida como el embarazo, la recuperación posparto y la menopausia, cuando el suelo pélvico está sometido a una tensión adicional.

Entonces, ¿por qué no darle la atención que merece? ¡Tu cuerpo (y tu vejiga) te lo agradecerán!